管住你的嘴
2-1 “管住你的嘴”前言 p. 9
2-2 平衡膳食 吃出健康 p. 10
2-3 控制体重 食不过量 p. 11
2-4 碳水化物 供给能量 p. 12
2-5 蔬菜水果 有益健康 p. 13
2-6 膳食纤维 重要篇章 p. 14
2-7 水和饮料 关系健康 p. 15
2-8 骨质疏松 预防有方 p. 16
2-9 降胆固醇 保护心脏 p. 17
2-10 少盐少油 远离病恙 p. 18
2-11 保健食品 小心上当 p. 19
2-12 好添加剂 但用无妨 p. 20
2-13 担心过多 无谓伤神 p. 21
2-14 摒弃偏见 莫追时尚 p. 22
附录：主要营养素的常见食物来源 p. 23
主要维生素的常见食物来源 p. 24
体质指数（BMI）简易推算表 p. 25
2-1 “管住你的嘴”前言
衰老是不可抗拒的自然现象,而衰老的进程却因人而异。姑且划分为病态衰老，常态衰老
和成功衰老。成功衰老是指 60 岁以上的老年人，生活能够自理，身体健康，情绪稳定，
生命品质较高，衰老的进程缓慢而推迟，慢性疾病得以有效控制。
如何做到成功衰老？除了保持良好的心态，愉悦的心情，有爱心，并积极参与力所能及的
体力活动和体育锻炼外，就是合理营养了。
合理营养是保障健康的物质基础。它不仅有利于健康, 还能延缓衰老，增强机体免疫功
能，从而减少许多慢性病的发生。
平衡膳食（良好的饮食结构与习惯）则是合理营养的基本保障。由中国营养学会推荐的
《中国老年人膳食指南》的十条原则，具体指导你如何达到平衡膳食的要求。在本手册的
“管住你的嘴”一篇中，前九章以问答的方式，对以下膳食指南的十条原则进行了解说。
希望对老年朋友有所帮助。
《中国老年人膳食指南》
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
3. 每天吃奶类、豆类或豆制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适量
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒，应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
在科学传播营养学知识的同时，由于利欲的驱动，一些假信息、伪科学也侍机而起。一时
之间，食物相克致死；微波炉、塑料容器及冰箱隔夜食物致癌；茄子可以降三高，绿豆包
治百病等等，搅得天昏地暗。为了帮助老年朋友在广告大战中站稳脚跟，不为所动，本篇
的后四章介绍了一些科学常识，就常见的误导信息，提出我们的看法，供大家参考。
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2-2 平衡膳食 吃出健康
营养对老年健康有多重要？
. 营养对老年人保持生理和心理功能，推迟体力和精力的衰退有重要作用。
. 可以预防疾病。据报导，老年人发病率和死亡率最高的十种病中，冠心病、糖尿病、
高血压、癌症、骨质疏松和肥胖病等，都和膳食有直接的关系。
为维持健康，老年人每天需要多少营养素？
不再担任繁重体力劳动的退休老人，每天需要的各种营养素如下：
能量 蛋白质 脂肪 钙 维生素 D 维生素 C 胆固醇
2000 千卡 70 克 40 克 1200 毫克 600 IU 60 毫克 < 300 毫克
这些营养素从哪里来？
. 五谷杂粮类 (如米面、杂粮、薯类等) 主要提供能量、碳水化物、蛋白质、膳食纤维
. 蔬菜水果类 (如叶菜、瓜茄、根茎类) 提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和 B2
. 奶豆制品类 (如牛奶、豆浆、豆腐等) 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 B
. 动物食品类（包括鱼、禽、蛋、肉类）提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B
. 纯粹能量类（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要提供能量
什么叫做“平衡膳食”？
. 食物多样、谷类为主：建议每天吃 200-350 克。
. 多吃蔬菜、水果和薯类：建议每天吃蔬菜 400-500 克；水果 200-400 克。
. 每天吃奶类、豆类或其制品：建议每天吃 300 克；豆类及坚果 30-50 克。
. 经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉：建议每天吃 50-100 克
. 三餐分配合理：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
[注]：28 克（gm） = 1 英两（oz） 454 克（gm） = 1 磅（lb）
中国人的“平衡膳食宝塔”
用“宝塔”将平衡膳食要求具体化。
用拳头的大小简单说明需要吃多少食物
1 个拳头 肉类
2 个拳头 谷类
2 个拳头 豆和奶制品
5 个拳头 蔬菜和水果
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2-3 控制体重 食不过量
什么是健康体重？如何计算？
当前世界各国都用“体质指数”（Body Mass Index）（BMI）作为评价成年人体重是否合
适的主要指标。其计算方法如下：
体质指数（BMI）== 体重（公斤）/ 身长（米）的平方
世界卫生组织的体质指数分级标准
体质指数 BMI < 18.5 BMI = 18.5-25 BMI = 25-30 BMI > 30
健康状况 消 瘦 健康体重 超 重 肥胖病
体重和健康有什么关系？
. 体重过低（消瘦）可促发胃肠功能紊乱，骨质疏松，免疫力低下，贫血，抑郁症。
. 体重过高（超重、肥胖）可增加癌症，心血管疾病和糖尿病，骨关节病，脂肪肝，
胆结石，痛风以及内分泌紊乱等多种疾病的发病率。
人怎么会发胖？
. 正常人膳食摄入能量应该与身体消耗能量保持平衡。当摄入量超过消耗量时，多余
的能量就会转化为脂肪，在体内堆积，人就会发胖，这种称为“单纯性肥胖”，一
般通过合理膳食调整和增加体力活动就可以得到控制。
. 有肥胖家族史或患某种疾病，“喝口凉水都发胖”的情形，则需要就医治疗了。
怎么才能合理减肥？
. 减少膳食中摄入的能量。我们知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是膳食能量的主要
来源。一克蛋白质或碳水化合物可以产生 4 千卡能量，但一克脂肪却能产生 9 千
卡能量，因此，减肥要尽量少吃含脂肪较高的食品，而不是“不吃或少吃主食”。
. 增加能量的消耗是减肥的另一关键。因此保持健康体重必须坚持每天适量的运动。
减少膳食能量的具体办法有哪些？
. 尽量减少烹调用油、糖、酒等纯能量食物
. 少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物
. 多吃杂粮，可以增加膳食纤维摄入量
. 多吃水果蔬菜等低能量食品, 少吃糖果点心、含糖饮料等高能量食品
. 控制体重要循序渐进，逐步降低体重。短期内降低 10 磅体重是不可取的
最新研究有什么发现？
. 美国学者对 600 万人进行 40 年追踪调查发现：超过标准体重 10-15 % 的老人寿命
最长，死亡率最低。这说明体重超标反而可能对人体产生一种保护作用。因此，单
纯使用 BMI 评价肥胖，存在一定的问题。
. 最近的研究发现，腹部脂肪堆积与心血管疾病和糖尿病的发病率密切相关。如果，
一个人的 BMI 正常，但腰围超标，健康风险仍会增加。专家认为用测量腰围，与
BMI 相结合，有助于更科学地评价肥胖。按中国标准，男性腰围超过 37.4 英寸
（95 cm）,女性腰围超过 35.4 英寸（90 cm）都预示较高健康危险。
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2-4 碳水化物 供给能量
为什么中国人把五谷杂粮叫做“主食”？
谷类的营养成分非常丰富，其中碳水化物占 75-80 %，蛋白质占 8-10 %，脂肪占 1 % 左
右，是膳食蛋白质、B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，又是最有效、安全、经
济的提供能量的食物。所以，谷类是中国，甚至世界大多数国家传统膳食的主体。
人体需要多少碳水化物？
正常人平衡膳食，由碳水化物提供的能量应该占 55-65 %。以老年人每天需 2000 千卡热
量计算，需要碳水化物 300 克（按 1 克碳水化物产生 4 千卡能量计），相当于 400 克左右
谷类粮食。
人体不可缺少膳食纤维
膳食纤维属于在人体内不能被消化、吸收和利用的碳水化物，它与淀粉和糖等可利用的碳
水化合物的最大不同点是不产生能量。(详见 P.2-9)
糖是“白色毒药”吗？
淀粉和糖除了产生能量，不含有其它任何营养素。然而，糖的甜味是人类与生俱来的喜
爱。糖是全世界普遍使用的调味品，也是饮料和零食的重要原料。现在人们往往由于吃得
太多而能量过剩, 因此，糖就成了“控制对象”，甚至被称为“白色毒药”。其实，与其
他食物一样，糖也可以是平衡膳食的一部分。甚至包括糖尿病人，适量吃糖，并注意健康
生活，对健康并无害处。
什么是血糖生成指数（GI）？
血糖生成指数反映食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成
指数定为 100。各种食物进入身体后，碳水化物消化成单糖，进入血液后使血糖升高的速
度和程度不同。血糖生成指数越高，其使血糖升高的速度和程度越高。
血糖生成指数 食 物
80-100 葡萄糖 白糖 红枣 面包 馒头 米饭 面条 米饼 膨化薄脆饼干 烙饼
60-80 苏打饼干 油条 小米 南瓜 西瓜 胡萝卜 菠萝 葡萄干 甜菜 土豆
40-60 荞麦 芒果 猕猴桃 香蕉 玉米 红薯 山药 黑豆 芋头 葡萄 柑
20-40 青豆 苹果 梨 藕粉 牛奶 绿豆 桃 四季豆 柚子 李子 樱桃
20 以下 黄豆 花生 西红柿 黄瓜 芹菜 绿菜花 生菜 菠菜
糖尿病人应该严格限制碳水化物的摄入量吗？
过去医生严格限制糖尿病人碳水化物摄入量，也就是限制吃谷类食品。现在，科学的发展
证明蛋白质、脂肪和碳水化物，在体内消化后都能变为血糖，因此，严格限制谷类食物不
但无助，反而使患者长期处于半饥饿状态，产生负面作用，对疾病控制不利。因此现在已
经放宽了对糖尿病人碳水化物的限量，建议碳水化物提供的能量占膳食总能量的一半，与
健康人相差不多。同时，强调选择“血糖生成指数”较低(GI 小于 55)的食物。
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2-5 蔬菜水果 有益健康
蔬菜有什么营养价值？
新鲜蔬菜含 65% - 95% 的水分，供给的能量低, 然而,是维生素、矿物质、膳食纤维的良
好来源。对于保持老年人大便通畅，减少高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病、白内
障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。
各类蔬菜有什么特点？
. 嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）含丰富的维生素 C、胡萝卜素、核黄
素及矿物质、膳食纤维。而根茎类、瓜茄类蔬菜含量较低。
. 深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、韭菜、红苋菜、西红柿、胡萝卜、红
辣椒、南瓜等）比浅色蔬菜（如白菜、洋白菜、菜花等）维生素含量高。
. 同一植物中，叶子（如萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶）的维生素含量高于根茎部数倍。
. 野生菜（如荠菜、苜蓿、马齿苋等）的维生素含量，一般高于栽培蔬菜。
老年人如何选用蔬菜？
. 每餐有蔬菜, 每天吃两种以上的蔬菜。每天吃 300-500 克（半磅到一磅）蔬菜。
. 多吃深色蔬菜、绿叶蔬菜等含维生素和矿物质丰富的菜类。
. 改善烹调方式（急火快炒、蒸或在开水中烫一下），以减少维生素和矿物质损失。
水果有什么营养价值？
新鲜水果含 85-90 % 水分, 是膳食纤维、维生素（维生素 C、胡萝卜素）和矿物
质（钙、钾、镁）的重要来源, 对调节体内代谢有重要作用。
各类水果有什么特点？
. 红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏、山楂等）胡萝卜素含量较高。
. 枣类、柑橘类、浆果类水果，维生素 C 含量较高。
. 香蕉、枣、龙眼、山楂等的钾含量较高。
老年人如何选用水果？
. 每天吃两三种不同的水果，数量不少于 200-400 克（半磅到一磅）。
. 根据季节性，选择含营养素较高、成熟和新鲜的水果。
. 如果为减少饭量，可以在餐前吃水果, 否则，两餐之间吃水果是较好的选择。
蔬菜、水果能够抗衰老吗？
蔬菜和水果含有丰富的有保健功能的植物化学物质，如类胡萝卜素、酚酸等。这些物质都
具有抗氧化作用，有利于延缓衰老。但食用多种蔬菜、水果方可奏效。单靠一两种食品
（如谣传中的绿豆、茄子），甚至迷信什么灵丹妙药则肯定是有害无益的。奉劝大家不要
庸人自扰。
“衰老”是自然发展规律，延缓衰老也必须是顺
其自然地采取综合措施（保持心情豁达、愉快；
坚持加强锻炼身体；控制平衡膳食）并坚持不懈，
才有成效。任何投机取巧的歪门邪道，只能是
劳民伤财，适得其反。
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2-6 膳食纤维 重要篇章
什么是膳食纤维?
食物中除含有蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质等五大类营养素外，还有“水”
和另一种纤维状的物质，我们称之为“膳食纤维”。
膳食纤维是人体必需的吗？
膳食纤维虽不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持健康必不可少。国际食
品法典委员会 2004 年第 26 届会议指出, 膳食纤维至少具有以下生理功能：
. 增加粪便的体积，软化粪便。因此，具有预防便秘的作用。
. 降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平。因此，有预防心脏病的作用。
. 降低餐后血糖和胰岛素的水平。因此，有预防糖尿病的作用。
老年人每天需要多少膳食纤维？
老年人每天大约需要 20-30 克膳食纤维。摄入量不足时，常见的表现是便秘。至于对血
液胆固醇和血糖的影响也不可忽视。
富含膳食纤维的食物有哪些？
. 膳食纤维在植物性食品中含量丰富。蔬菜中一般含 3 % ，水果中含 2 % 左右。
. 瓜、茄、水果之表皮中膳食纤维含量较多，如果可能，尽量连皮食用。
. 杂粮比细粮（大米、白面）的膳食纤维含量高，多吃杂粮对身体有好处。
. 膳食纤维多存在谷类的外皮，粮食加工时损失很多，精白面只有标准粉的 1/3。
每百克食物中膳食纤维含量（克）
食物 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 毛豆 红辣椒 梨
含量 74.4 15.5 9.9 6.5 5.6 4.0 3.2 3.1
怎样增加膳食纤维的进食量？
. 每天都吃一些杂粮（小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、黄豆、绿豆等）。
. 选用（或部分采用）加工程度较低的粮食：如全麦面，糙米等。
. 多吃蔬菜，特别是胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含膳食纤维较高的蔬菜。
. 多吃水果。菠萝、草莓的膳食纤维比香蕉、苹果含量高。
. 购物时，注意阅读食物标签：市场出售的盒装或袋装食品应该都有食物标签，标明
各种营养素的含量有多少，其中应该也有膳食纤维的含量。
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2-7 水和饮料 关系健康
为什么说水是生命之源？
. 水是构成身体的主要成分，老年人水占体重的比率是：女性 46 % ；男性 52 % 。
. 水参与人体内新陈代谢，所有的生化反应都依赖于水才能进行。
. 水将营养物质运送到身体所需要的各个部位，又将废物通过尿液排出体外。
. 水对体温调节很重要，人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定。
. 水对重要的脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。
人体如何保持水分平衡？
人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出 2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充
同量的水分以保持平衡。长期以来，有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说，应是人
体需要补充 2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分，只
需饮水 4-5 杯。
水的排出 水的来源
皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计
500 ml 350 ml 150 ml 1500 ml 2500 ml 1000 ml 1200 ml 300 ml 2500 ml
饮水不足对健康有什么影响？
. 饮水不足或失水过多，使体内缺水。失水达体重的 2 % 时，会出现口渴、尿少；
. 失水达体重 10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；
. 失水超过体重 20 % 时，会引起死亡。
饮水有什么讲究？
. 每天至少喝 4-5 杯水。饮水应该多次、少量、随意，不要等口渴了再喝水。
. 晨起一杯水，可以补充夜间由皮肤、呼吸和排尿丢失的水份，降低血液粘稠度。
. 睡前 1-2 小时喝水，可降低夜间血液粘稠度，但不致增加夜尿次数。
老年人应该喝什么水？
. 自来水：美国的自来水是达到饮用水的卫生标准的，可以直接饮用。
. 白开水：自来水煮沸，可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质，经济实惠。
. 天然矿泉水：经过无菌处理，含一定的矿物质，但不如白开水经济。
. 纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中，将人体需要的矿物质也去除了，长期饮用
易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏，对健康不利，实不可取。
老年人如何选择饮料？
. 碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素，但可能含有较多糖和能量，建议尽量少喝。
. 果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维，有益无害。
. 咖啡：可以提神，但因含有咖啡因，不宜多饮。
. 茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素，对人体健康有益, 但也含有一些
不利于营养素吸收的物质，如鞣酸、单宁和咖啡因等。建议喝淡茶，勿过量。
. 牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙，有益健康，值得推荐。
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2-8 骨质疏松 预防有方
什么是骨质疏松症？
骨質疏鬆症是一種骨密度降低，使骨骼脆弱，以至容易發生骨折的疾病。骨折常發生在髖
關節、脊椎及手腕處。骨質疏鬆症沒有任何症狀，直至骨骼變得十分脆弱，突然發生骨
折。目前，美國約有一千萬人患骨質疏鬆症，三千四百萬人骨密度低于正常，這些人患骨
質疏鬆症的風險較高。據估計，骨質疏鬆症患者 80 % 是女性。
鈣和维生素 D 的作用是什么？
. 钙幫助心臟、肌肉及神經正常運作，幫助血液的凝結，又是骨骼的重要成份。
. 身體需要維生素 D 参与才能吸收鈣。維生素 D 缺乏也妨礙健康的新骨骼形成。最
近的研究表明, 維生素 D 缺乏的老年人容易跌倒。因此，钙和维生素 D 可以提高骨
密度，预防骨质疏松症的发生。
老年人每天需要吃多少钙和维生素 D？
. 各年齡階段需要的鈣量不同。美國國家科學院﹙National Academy of Sciences﹚
1997 年建議老年人鈣攝入量每日 1200 毫克。
. 維生素 D 的攝入量，專家最近建議每日 600 至 800 國際單位﹙IU﹚（过去为 400）
哪些食品含钙多？
钙的最好来源是食物。如牛奶、酸奶（Yogurt）、乳酪（Cheese）、冰淇淋、魚及貝類、
某些蔬菜、大豆及豆製品、橙及加鈣橙汁以及坚果類。
如果缺钙怎么办？
. 如果從飲食中不能得到足夠的鈣，可以吃鈣片。每天吃 1-2 片（500 毫克/片）。
（如果有喝牛奶或豆浆的习惯，每天一片即可）
. 除患腸胃疾病者外，不同的鈣片（如碳酸鈣及檸檬酸鈣等）與食品同時服用時，被
人體吸收的程度差不多，碳酸鈣既便宜，含钙还多，应为首选 。
. 鈣片與食物同時服用有利於人體吸收。一天中分幾次服用，吸收效果更好。
如何满足维生素 D 的需要？
. 人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素 D。每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在
不塗防曬霜的情況下），即可生成及儲存身體所需的維生素量。
. 飲食：一般食物中維生素 D 不多，含量较高并适合于老年人的是海魚和蘑菇。
. 補充劑：药房出售的多种维生素片剂，每片含维生素 D 400 國際單位，如每天服一
片，还需补充 200-400 國際單位维生素 D（加服一片含维生素 D 的钙片即可）。
預防骨質疏鬆症的全面計劃
. 含有豐富的鈣及維生素 D 的平衡飲食。
. 補充鈣和維生素 D。
. 适当室外運動，保证经常晒太阳，但要避免暴晒。
. 戒煙，戒酒。
. 必要时與醫生討論，是否需要服用抗骨質疏
鬆症的藥物。
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发表于 2012-8-23 04:44
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