2-7 水和饮料 关系健康
为什么说水是生命之源？
. 水是构成身体的主要成分，老年人水占体重的比率是：女性 46 % ；男性 52 % 。
. 水参与人体内新陈代谢，所有的生化反应都依赖于水才能进行。
. 水将营养物质运送到身体所需要的各个部位，又将废物通过尿液排出体外。
. 水对体温调节很重要，人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定。
. 水对重要的脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。
人体如何保持水分平衡？
人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出 2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充
同量的水分以保持平衡。长期以来，有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说，应是人
体需要补充 2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分，只
需饮水 4-5 杯。
水的排出 水的来源
皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计
500 ml 350 ml 150 ml 1500 ml 2500 ml 1000 ml 1200 ml 300 ml 2500 ml
饮水不足对健康有什么影响？
. 饮水不足或失水过多，使体内缺水。失水达体重的 2 % 时，会出现口渴、尿少；
. 失水达体重 10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；
. 失水超过体重 20 % 时，会引起死亡。
饮水有什么讲究？
. 每天至少喝 4-5 杯水。饮水应该多次、少量、随意，不要等口渴了再喝水。
. 晨起一杯水，可以补充夜间由皮肤、呼吸和排尿丢失的水份，降低血液粘稠度。
. 睡前 1-2 小时喝水，可降低夜间血液粘稠度，但不致增加夜尿次数。
老年人应该喝什么水？
. 自来水：美国的自来水是达到饮用水的卫生标准的，可以直接饮用。
. 白开水：自来水煮沸，可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质，经济实惠。
. 天然矿泉水：经过无菌处理，含一定的矿物质，但不如白开水经济。
. 纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中，将人体需要的矿物质也去除了，长期饮用
易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏，对健康不利，实不可取。
老年人如何选择饮料？
. 碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素，但可能含有较多糖和能量，建议尽量少喝。
. 果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维，有益无害。
. 咖啡：可以提神，但因含有咖啡因，不宜多饮。
. 茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素，对人体健康有益, 但也含有一些
不利于营养素吸收的物质，如鞣酸、单宁和咖啡因等。建议喝淡茶，勿过量。
. 牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙，有益健康，值得推荐。
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2-8 骨质疏松 预防有方
什么是骨质疏松症？
骨質疏鬆症是一種骨密度降低，使骨骼脆弱，以至容易發生骨折的疾病。骨折常發生在髖
關節、脊椎及手腕處。骨質疏鬆症沒有任何症狀，直至骨骼變得十分脆弱，突然發生骨
折。目前，美國約有一千萬人患骨質疏鬆症，三千四百萬人骨密度低于正常，這些人患骨
質疏鬆症的風險較高。據估計，骨質疏鬆症患者 80 % 是女性。
鈣和维生素 D 的作用是什么？
. 钙幫助心臟、肌肉及神經正常運作，幫助血液的凝結，又是骨骼的重要成份。
. 身體需要維生素 D 参与才能吸收鈣。維生素 D 缺乏也妨礙健康的新骨骼形成。最
近的研究表明, 維生素 D 缺乏的老年人容易跌倒。因此，钙和维生素 D 可以提高骨
密度，预防骨质疏松症的发生。
老年人每天需要吃多少钙和维生素 D？
. 各年齡階段需要的鈣量不同。美國國家科學院﹙National Academy of Sciences﹚
1997 年建議老年人鈣攝入量每日 1200 毫克。
. 維生素 D 的攝入量，專家最近建議每日 600 至 800 國際單位﹙IU﹚（过去为 400）
哪些食品含钙多？
钙的最好来源是食物。如牛奶、酸奶（Yogurt）、乳酪（Cheese）、冰淇淋、魚及貝類、
某些蔬菜、大豆及豆製品、橙及加鈣橙汁以及坚果類。
如果缺钙怎么办？
. 如果從飲食中不能得到足夠的鈣，可以吃鈣片。每天吃 1-2 片（500 毫克/片）。
（如果有喝牛奶或豆浆的习惯，每天一片即可）
. 除患腸胃疾病者外，不同的鈣片（如碳酸鈣及檸檬酸鈣等）與食品同時服用時，被
人體吸收的程度差不多，碳酸鈣既便宜，含钙还多，应为首选 。
. 鈣片與食物同時服用有利於人體吸收。一天中分幾次服用，吸收效果更好。
如何满足维生素 D 的需要？
. 人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素 D。每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在
不塗防曬霜的情況下），即可生成及儲存身體所需的維生素量。
. 飲食：一般食物中維生素 D 不多，含量较高并适合于老年人的是海魚和蘑菇。
. 補充劑：药房出售的多种维生素片剂，每片含维生素 D 400 國際單位，如每天服一
片，还需补充 200-400 國際單位维生素 D（加服一片含维生素 D 的钙片即可）。
預防骨質疏鬆症的全面計劃
. 含有豐富的鈣及維生素 D 的平衡飲食。
. 補充鈣和維生素 D。
. 适当室外運動，保证经常晒太阳，但要避免暴晒。
. 戒煙，戒酒。
. 必要时與醫生討論，是否需要服用抗骨質疏
鬆症的藥物。
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2-9 降胆固醇 保护心脏
什么是食物胆固醇？
胆固醇是动物性食物（如肉、禽、鱼、奶、蛋）中脂肪的一个组成部分。
什么是血液胆固醇？
胆固醇是一种蜡状物质，存在身体各处。血液中有两种带有胆固醇的蛋白质：
. 低密度胆固醇（LDL）会在动脉中积聚，并使血流减慢, 俗称“坏胆固醇”。
. 高密度胆固醇（HDL）有助于清除血液中的胆固醇, 俗称“好胆固醇”。
血胆固醇过高，对健康有什么影响？
. 胆固醇是身体用以制造细胞膜、维生素 D 和激素的重要物质, 不可缺少。
. 血胆固醇过高，增加患心脑血管病的风险。除了监测血胆固醇总量，还要分别看坏
胆固醇和好胆固醇的多少。
. 坏胆固醇过高，会堵塞心脏血管，导致心脏病发作；堵塞脑部血管，导致中风。
. 除了胆固醇,血脂还包括三酸甘油酯。血三酸甘油酯过高，常与肥胖病、糖尿病、
心脏病有关。
哪些食物含胆固醇高？
. 各种动物性食物，都含不等量的胆固醇。请参考下表选择含胆固醇较低的食品。
. 所有植物性食物均不含胆固醇，可放心食用。
. 人体本身也制造胆固醇。
每百克食物中的胆固醇含量（毫克）（mg）
含 量 食 物
< 100 蛋白 猪血 猪油 猪耳 蹄筋 瘦肉 鸡肉 海蜇 带鱼 黄鱼 鲤鱼 鲈鱼 生蚝
100-200 动物的心 肚 舌 肠 蹄 肥肉 鲫鱼 鲳鱼 桂鱼 鳕鱼 鲜贝 黄鳝 龙虾
200-400 猪肾 猪肝 河蟹 河虾 河蚬 干贝 黄油 墨鱼 鲤鱼 鲍鱼 凤尾鱼 淡菜
400-800 猪脾 蟹黄 鸡蛋 鸭蛋 虾米 虾皮 鹌鹑蛋
> 800 猪脑 牛脑 羊脑 虾子 鱼子 蟹子 蛋黄
什么是血胆固醇的正常标准？
. 总胆固醇 < 200 MG/DL
. 好胆固醇（HDL） > 40 MG/DL
怎样预防血胆固醇升高？
. 尽量选用低脂食品，如低脂或脱脂奶类和冰激凌、植物性黄油等。
. 尽量选用含胆固醇低的鱼类、禽类，少吃动物内脏。
. 多吃五谷杂粮和蔬菜水果。
. 改善烹调方法：多蒸煮，少煎炸，用植物油代替动物油。
. 彻底戒烟：吸烟会增加体内坏胆固醇含量。
. 勤运动：坚持适当运动，能增加好胆固醇含量。
. 必要时，遵照医生建议，服用降胆固醇的药物。
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2-10 少盐少油 远离病恙
盐的成分是什么？它有哪些生理作用？
盐的化学名称是氯化钠（Nacl）。它含有 40 % 的钠离子和 60 % 的氯离子。钠离
子多可以使血压升高；氯离子是胃酸的成分，可以帮助消化。二者配合起来，又可
以调节身体内的酸碱平衡，维持细胞、肌肉、神经的正常生理功能。吃盐太多容易
引发高血压、中风、胃癌等疾病，也可抑制免疫系统，降低抵抗力。
我们每天应该吃多少盐？
. 每人每天只需要一克盐，就能维持生理需要。但为了调味，人们通常每天都会吃进
超过生理需要的盐。中国人，尤其是北方人口重，往往吃盐较多。一般中国人每天
吃盐 15 克左右，超过标准数倍。
. 世界卫生组织建议每人每天吃盐不超过 6 克。英美准备把标准降到 3-4 克。日本
则提出“吃盐等于自杀”的口号来劝人们少吃盐。
如何控制用盐的量？
. 首先要做到心中有数，知道自己每天吃了多少盐。教你个简单的办法：把买回来的
筒装盐写上开始食用的日期，吃完后，计算多少天吃完这筒盐，全家有几个人吃这
筒盐，就可以估计出每人每天吃了多少盐。当然，还有去餐馆或家中来的时候，这
只是个大致的参考。另外，也可以使用标准盐匙（2 克）来衡量用盐量。
. 多吃清淡食物，少吃咸菜、腊肉等腌制食物。
. 烹饪多样化（糖醋、咖喱、酸辣等）可以减少盐的用量。
食油的成分是什么？它有哪些生理作用？
食油的主要成分是脂肪，主要功能是供给能量，维持正常体温。脂肪还含有各种必
需脂肪酸，维持正常生理、生育、生长功能；供给脂溶性维生素（A, D, E, K），
可延缓衰老，预防骨质疏松。各种食油含脂肪酸的种类不同，营养价值也不同。
我们每天应该吃多少脂肪？吃脂肪太多会有什么问题？
. 国际推荐，一般老年人每天吃进脂肪不应超过 40-50 克，或总能量的 30%。其中
包括烹饪油，蛋、豆、奶和鸡鸭鱼肉中所含脂肪。
. 吃脂肪太多会促使动脉硬化，引发高血压、心脏病、中风；能量过多引起肥胖病，
促发各种慢性病，如糖尿病、痛风、脂肪肝、胆结石、癌症等疾病。
用什么油比较好？如何减少脂肪用量？
. 动物油（猪油、牛油、羊油）多含饱和脂肪酸及胆固醇，对健康有害；植物油（豆
油、花生油、芝麻油、菜籽油）含大量不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。而且，各种
植物油中所含的各种不饱和脂肪酸不同，因此，将几种植物油混合使用最为理想。
. 烹饪多样化，少用煎、炸、炒, 多用蒸、煮、炖。凉拌也是减少用油的好办法。
. 坚果对老人有益，特别是保护心脑血管的健康，但坚果含很高的脂肪。如：花生
44 %，葵瓜子 52 %，核桃 58 %，松子仁 70 %。因此，喜食坚果也要适可而止。
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2-11 保健食品 小心上当
随着人们生活水准的提高，追求健康成为一种时尚，特别是老年人对保健食品的追求。同
时，科学的不断发展也发现了植物中的一些新成分和新功能。因此，保健食品的研究、开
发、推销就越来越热。但过于热衷和盲目相信保健食品，甚至用保健食品代替普通饮食和
慢性病的治疗药物，就很可能对健康带来损害。但也不应该对保健食品全盘否定, 而是应
该因人而异，因产品而异。所以，在这个人人都不能置身事外的保健食品浪潮中，我们需
要学点科学知识来武装自己，既不上当受骗，又不丢失机会。
如何选择保健食品？
保健食品分为两大类：维生素、矿物质补充剂，和具有生物活性的动植物提取物。前者，
如各种单项维生素（如维生素 C、E）和矿物质（如钙、铁），这些片剂在 包装上的成分
和含量明确，价格不贵，可以根据个人的需要购买，必要时向专家/ 医生咨询。特别是针
对自身某些慢性病而购买保健品时，更需要仔细选择适合的产品。需要强调的是，如果你
是为了预防某种疾病而吃某些保健品，往往不会得到什么好处，而在你有病的时候（如糖
尿病），即使是对路的保健品，也只能起辅助治疗作用，不能代替药物的治疗。
营养素补充剂人人都该吃吗？
一般将维生素、矿物质补充剂称为营养素补充剂。常用的有钙片、铁剂、各种维生素、鱼
肝油丸等。这类产品主要是起保健作用，不能作为辅助治疗用，而且也要根据自身需要选
择。例如老年人为了补充丢失的骨钙，应补充钙片。但这些产品并不是人人都必须吃的。
由 20-30 多种维生素、矿物质组成的多种维生素片，人人都可以吃，有益无害。其原因是
人们不知道什么时候会缺少什么维生素和矿物质，一天一片花费不多，如果缺了什么就可
以补上，而且老年人消化吸收功能减退，维生素和矿物质的需要量相对提高；另一方面，
其配方基本上是营养均衡的，含量又不高，如超过身体需要，也会排出体外，不会在身体
里蓄积而产生有害作用。总之，保证人体摄入足够的营养，最重要的是平衡膳食。而对于
老年人，每天补充一片多种维生素和一片含有维生素 D 的钙片，是有好处的。
抗癌保健品真的能抵抗癌症吗？
一些得过癌症的人由于想得到根治和怕癌症复发，往往盲目地吃价格十分昂贵的保健品。
例如灵芝孢子粉，其价格不菲，充其量有增强信心和免疫功能的作用，并没有证据表明能
预防癌症复发。鼓吹某种食品可以防癌，甚至治疗癌症，那肯定是骗人的，切不可相信。
预防癌症主要是靠健康生活方式，即合理饮食、适度体力活动、戒烟限酒、精神放松。
购买保健食品的注意事项
购买保健食品最要注意的是虚假宣传。包括美国在内的多数国家都不允许保健品声称有治
疗作用。然而，销售商有意识避免写在产品标签上，而在其他宣传材料（说明书、货架旁
的材料）上，宣传产品的治疗作用。对于我们，最重要的是看产品上标示的成分和含量。
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发表于 2012-8-23 04:48
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